Alimentación en el embarazo: una guía práctica sin mitos
Comer bien durante el embarazo no significa comer por dos ni llenar la despensa de productos especiales. Una alimentación variada, segura y adaptada a tus necesidades sigue siendo la mejor base.
Durante el embarazo es normal empezar a mirar la comida de otra manera.
De repente aparecen preguntas que antes probablemente ni te planteabas:
¿Esto puedo comerlo?
¿Necesito comer más?
¿Hay alimentos especialmente buenos?
¿Y si un día no como «perfecto»?
La buena noticia es que una alimentación saludable durante el embarazo no necesita ser complicada. No existe un menú mágico. Ni un alimento capaz de garantizar por sí solo un embarazo saludable.
La base sigue siendo bastante sencilla: variedad, equilibrio, seguridad alimentaria y sentido común.
No necesitas «comer por dos»
El embarazo aumenta determinadas necesidades nutricionales, pero eso no significa duplicar la cantidad de comida. El objetivo no debe ser contar cada caloría.
La prioridad es mejorar la calidad global de la alimentación y adaptar cantidades a:
- Apetito
- Etapa del embarazo
- Actividad
- Situación personal
- Indicaciones sanitarias
Comer mejor no significa necesariamente comer mucho más.
Una buena base
Verduras y hortalizas
Intentar que estén presentes habitualmente y variar colores y tipos.
Fruta
Una forma sencilla de aportar vitaminas, minerales, fibra y variedad.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres son alimentos muy interesantes dentro de una dieta equilibrada.
Cereales
Priorizar habitualmente versiones integrales cuando sea posible.
Proteínas
Alternar distintas fuentes:
- Pescado
- Huevos bien cocinados
- Carnes bien cocinadas
- Legumbres
- Otros alimentos proteicos adecuados
Grasas saludables
Aceite de oliva, frutos secos y otras fuentes adecuadas pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Agua
La hidratación importa durante todo el embarazo.
El pescado sigue teniendo sitio
El pescado puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable durante el embarazo. La recomendación es variar especies y evitar aquellas con alto contenido en mercurio.
Durante el embarazo, evita estas especies:
- Pez espada o emperador
- Atún rojo
- Tiburón —incluidos cazón, marrajo, tintorera y especies similares—
- Lucio
No confundas el atún rojo con todo el atún en general. El atún en conserva o en otras presentaciones habituales puede consumirse dentro de una alimentación variada.
Seguridad alimentaria: aquí sí merece la pena ser cuidadosa
Durante el embarazo algunas infecciones transmitidas por alimentos pueden tener consecuencias más importantes. No es necesario vivir con miedo a la comida. Sí conviene extremar ciertas precauciones.
Lava bien frutas y verduras
Especialmente si van a consumirse crudas.
Cocina bien carnes, pescados y huevos
Evitar carnes poco hechas y preparaciones con huevo crudo cuando no exista garantía de seguridad.
Cuidado con alimentos no pasteurizados
Revisar el etiquetado de leche y determinados quesos y productos lácteos.
Evita pescado y marisco crudos
Sushi, ceviche y preparaciones equivalentes deben tratarse según las recomendaciones sanitarias específicas para el embarazo.
Higiene en la cocina
Lavarse las manos, separar alimentos crudos y cocinados y conservar correctamente los alimentos sigue siendo fundamental.
Durante el embarazo, no existe una cantidad de alcohol considerada segura.
La recomendación es evitarlo completamente.
Cafeína: no hace falta despedirse del café
El embarazo no obliga necesariamente a eliminar toda la cafeína. Sí conviene limitarla.
La recomendación habitual es no superar 200 mg de cafeína al día. Recuerda que la cafeína no está solo en el café. También está presente en té, refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate y algunos suplementos y productos estimulantes.
¿Y los antojos?
Un antojo no significa que tu bebé «necesite» exactamente ese alimento. Y, por supuesto, no comer aquello que te apetece no provoca manchas ni marcas en el bebé.
Los antojos forman parte de la experiencia de muchas mujeres y pueden disfrutarse dentro de una alimentación equilibrada.
El embarazo ya tiene suficientes preguntas como para añadirle mitos que llevan generaciones circulando.
Suplementos: mejor indicados que improvisados
Durante el embarazo pueden estar indicados determinados suplementos. Pero «natural» no significa automáticamente necesario ni seguro.
No añadas suplementos por tu cuenta ni aumentes las dosis pensando que más cantidad supone más beneficio. La pauta debe adaptarse a cada mujer.
Consulta con tu profesional sanitario qué necesitas y en qué dosis.
Si tienes náuseas, quizá no puedas comer como siempre
Durante algunas semanas puede resultar difícil mantener los mismos horarios, cantidades o alimentos. A algunas mujeres les ayuda:
- Repartir las comidas
- Comer cantidades pequeñas
- Evitar olores o alimentos que desencadenan las náuseas
- Hidratarse de forma frecuente
Si los vómitos son intensos o dificultan mantener líquidos y alimentos, consultar con un profesional sanitario.
No necesitas una alimentación perfecta
Necesitas una alimentación suficientemente buena, variada y segura. Un día diferente no define todo tu embarazo.
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Comer durante el embarazo no debería convertirse en una fuente constante de ansiedad. Infórmate. Cuida la seguridad de los alimentos. Elige variedad siempre que puedas. Y recuerda que cada embarazo, cada cuerpo y cada situación necesitan su propio equilibrio.
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La información de MundoBebé tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Durante el embarazo, las necesidades nutricionales y las recomendaciones pueden variar según la situación de cada mujer.
